۷ گروه اصلی مواد غذایی با انواع ویتامین ها

این مقاله در باره ی تغذیه و ۷ گروه اصلی مواد غذایی با انواع ویتامین ها از جمله: آهن، منگز،مس،پروتئین،کروم،انواع ویتامین ها،کربوهیدراتها و…است و ادامه ی مقاله  است.همچین شما می توانید مقالات بیشتری را در وبلاگ کامجوطب مطالعه کنید.

۷ گروه اصلی مواد غذایی با انواع ویتامین ها

آهن

آهن عنصر شایع فلزی لازم برای ساخت هموگلوبین است و یکی از مهم ترین مواد مغذی برای خون سازی به شمار می آید و کمبود آن موجب بروز کم خونی می شود . میزان نیاز به آهن برحسب سن ، جنس و وضعیت فیزیولوژیکی افراد ، متفاوت است . مثلا زنان باردار به دلیل افزایش حجم خون ، رشد جنین و جفت و سایر بافت ها به آهن بیشتری نیاز دارند . در شیرخواران ، در صورت سلامت مادران ، میزان آهن موجود در شیر مادر برای ۴ تا ۶ ماه زندگی کافی است ولی در نوزادانی که با وزن کم متولد می شوند ذخایر آهن کم است و باید از ۳ ماهگی به این نوزادان ، آهن اضافی به صورت قطره خوراکی داده شود .

بستن پیش از موقع بند ناف به دلیل آنکه نوزاد را از كل خون بند ناف محروم می کند ، احتمال فقر آهن را افزایش می دهد آهن در گوشت قرمز ، جگر ، قلوه ، ماهی ، مرغ ، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری ، اسفناج و حبوبات مثل عدس و لوبیا ، میوههای خشک ( برگه ها ، به ویژه برگه زردآلو و دانه های روغنی یافت می شود .

🔴 مقدار مورد نیاز روزانه ی آهن در بزرگسالان .۸ تا ۱۸ میلی گرم . در کودکان ۷ تا ۱۰ میلی گرم و در نوزادان . ۰/۲۷ تا ۱۱ میلی گرم است .

مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذا می تواند جذب آهن را تا حد صفر تا پنج درصد کاهش دهد . قهوه ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، نان گندم ، حبوبات ( حاوی اسید فیتیک ) و فیبرهای غذایی ، جذب آهن را به دلیل تشکیل کمپلکس های نامحلول کاهش میدهند و نباید فرآورده های حاوی آن تا یک ساعت قبل با دو ساعت بعد از مصرف این مواد مصرف شوند . مقدار طبیعی آهن سرم افراد بزرگسال ، ۴۱ تا ۱۴۱ میکروگرم در دسی لیتر است .

 منگنز

منگنز ، فلزی است که به طور وسیع در بافت های گیاهان و جانوران یافت می شود . منگنز از مواد معدنی کمیاب بدن انسان است . حدود ۲۰ میلی گرم منگنز در بدن انسان وجود دارد که قسمت اعظم آن در استخوان ها ذخیره شده است منگنز در تشکیل بافت همبند چربی ، کلسترول ، استخوان و عوامل انعقاد خون و پروتئین نقش دارد و برای عملکرد طبیعی مغز و پردازش اکسیژن نیز ضروری است .

منگنز در ترکیب امنگنز سوپراکسید دیس موتازه MnSOD ) که نوعی آنتی اکسیدان است و بدن را از مواد سمی محافظت می کند حضور دارد ، مقدار کافی و مطمئن مصرف روزانهی منگنز در بزرگسالان ۱/۶ تا ۲/۵ میلی گرم ، در کودکان ۱۲ تا ۱/۵ میلی گرم و در شیرخواران ۰/۰۰۳ تا ۰/۶ میلی گرم است منگنز و دیگر عناصر کمیاب ، استحکام استخوان را در دوران بعد از یائسگی زنان افزایش می دهند .

منگنز در آجیل ( به خصوص گردو و بادام ) ، سبوس گندم و غلات کامل ، سبزیجات سبزرنگ ، جگر . قلوه ، بادام زمینی ، لوبیا ، میوه های خشک ، غلات عمل آوری شده ، گوشت و محصولات خشک شده به مقدار خیلی کم و در غذاهای تغییر شکل نیافته مثل تان غلات و حبوبات به میزان زیاد یافت میشود .. منگنز به شکل قرص یا کپسول ، معمولا همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل دسترسی است . مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذایی ( RDA ) برای منگنز وجود ندارد و مقدار لازم ، تا حدی است که از بروز علایم کمبود آن پیشگیری کند.

مس

مس ، فلزی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد .

نکته از مصرف غذاهای اسیدی که در ظروف مسی نگهداری شده اند خودداری کنید .

مس از مواد غذایی اساسی است که به تولید هموگلوبین یعنی جزء اصلی گلبول قرمز کمک می کند ، مس همچنین در تولید انرژی و انواع کلاژن ، بخش مهم استخوان ها و بافت همبند و عملکرد صحیح سیستم عصبی و محافظت از رشته های عصبی نقش دارد . مس ، دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کند و علایم تورم مفصل و سایر التهابها و علایم آلرژی را کاهش می دهد .

میزان نیاز روزانه ی بدن به مس بسیار کم است و در بزرگسالان به ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ، در کودکان به ۳۴۰ تا ۴۴۰ میکروگرم و در شیرخواران به ۲۰۰ تا ۳۲۰ میکروگرم می رسد مس در انواع منابع غذایی ، مانند میگو ، صدف ماهی و نیز در دل ، جگر و قلوه ، آجیل ( فندق ، گردو ، بادام ، پسته ) ، حبوبات ( به ویژه عدس ، لوبیا ، بادام زمینی ) . شکلات ، کاکائو ، غلات ( مثل پوسته ی سبوس گندم خرد شده و سبوس کشمش ) ، میوه و سبزیجات ( مثل میوه های خشک ، قارچ ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی موز ، گریپ فروت و آووکادو ) . ملاس و فلفل سیاه و نیز در آب قابل شربی که در لوله های مسی جریان دارد یافت می شود .

مس ، جزء لازم بسیاری از آنزیم ها ، از جمله سیتوکروم اکسیداز را تشکیل می دهد . مصرف مقدار زیاد مس موجب تهوع ، استفراغ ، درب معده ، سردرد ، سرگیجه ، ضعف و اسهال می شود . قسمت اعظم آن در استخوان ها ذخیره شده است منگنز در تشکیل بافت همبند چربی ، کلسترول ، استخوان و عوامل انعقاد خون و پروتئین نقش دارد و برای عملکرد طبیعی مغز و پردازش اکسیژن نیز ضروری است . منگنز در ترکیب امنگنز سوپراکسید دیس موتازه MnSOD ) که نوعی آنتی اکسیدان است و بدن را از مواد سمی محافظت می کند حضور دارد ، مقدار کافی و مطمئن مصرف روزانهی منگنز در بزرگسالان ۱/۶ تا ۲/۵ میلی گرم ، در کودکان ۱۲ تا ۱/۵ میلی گرم و در شیرخواران ۰/۰۰۳ تا ۰/۶ میلی گرم است منگنز و دیگر عناصر کمیاب ، استحکام استخوان را در دوران بعد از یائسگی زنان افزایش می دهند .

منگنز در آجیل ( به خصوص گردو و بادام ) ، سبوس گندم و غلات کامل ، سبزیجات سبزرنگ ، جگر . قلوه ، بادام زمینی ، لوبیا ، میوه های خشک ، غلات عمل آوری شده ، گوشت و محصولات خشک شده به مقدار خیلی کم و در غذاهای تغییر شکل نیافته مثل تان غلات و حبوبات به میزان زیاد یافت میشود .. منگنز به شکل قرص یا کپسول ، معمولا همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل دسترسی است . مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذایی ( RDA ) برای منگنز وجود ندارد و مقدار لازم ، تا حدی است که از بروز علایم کمبود آن پیشگیری کند أمس مس ، فلزی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد .

کروم

کروم از عناصر کمیاب ضروری بدن انسان است و بدن برای استفاده از کروم ، باید آن را به نوع فعال تبدیل کند .

کمبود کروم در رژیم غذایی بر توانایی انسولین برای آماده سازی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربیها اثر میگذرد فرآیند تصفیه کردن غذاها ، کروم غذاها را از بین می برد . همچنین مصرف بسیار زیاد غذاهای شیرین ورزش سنگین و ابتلا به عفونت یا بروز آسیب های جسمی موجب از دست رفتن کروم می شود . کروم در سبوس ها ، ملاس و مخمر آبجو به مقدار زیاد و در سبزیجات و میوه ها و اغلب غذاهای تصفیه شده به مقدار کم و در آب لوله کشی سخت به میزان متوسط یافت می شود .

کمبود میزان کروم می تواند موجب افزایش قند تری گلیسرید و کلسترول شود . میزان نیاز روزانهی بدن به کروم ، ۲۰ تا ۳۰ میکروگرم در بزرگسالان : ۱۱ تا ۱۵ میکروگرم در کودکان و ۰/۲ تا ۵۵ میکروگرم در شیرخواران است .

روی

روی ، از مواد معدنی کمیاب است که پس از آهن ، از بیشترین میزان در بدن انسان برخوردار است .روی به طور عمده در عضلات و به مقادیر کمتر در گلبول های قرمز و سفید خون شبکیه ی چشم استخوان ، پوست ، کلیه ، کبد و لوزالمعده یافت می شود در آقایان ، غده پروستات نسبت به سایر اعضا بیشترین مقدار روی را دارد.

کاهش مقدار روی در خون موجب کاهش تولید خون می شود بعضی از تحقیقات نشان داده اند که روی از اثر زیادی در پیشگیری و کاهش علایم سرماخوردگی برخوردار است روی موجب یاداوری فعالیت دستگاه ایمنی ، تسریع بهبود زخمها و سوختگی ها ، درمان و جلوگیری از تشدید آکنه ( جوش غرور جوانی ) . درمان بعضی موارد بی اشتهایی عصبی ، تقویت و بهبود باروری مردان ابه ویژه در سیگاری ها ) ، درمان روماتیسم مفصلی ، تقویت حس چشایی و بویایی میشود روی در گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون بافت می شود .

روی موجود در سبزیجات کمتر قابل دسترس بدن است . همچنین لبنیات و تخم مرغ میزان  خوبی روی دارند ولی جذب روی از این مواد دشوارتر است . بهترین غذاهای حاوی روی عبارتند از : حدف ( غنی ترین منبع ) ، گوشت قرمز ، میگو و خرچنگ ، روی موجود در لوبیا ، نخود ، سویا ، بادام زمینی ، غلات کامل فیبر ، مخمر آبجو ، سبزی پخته شده . قارچ . لوبیا سزو دانهی کنو از قدرت جذب کمتری برخوردار است .

رایج ترین مکمل قابل استفادهی روی ، سولفات روی است ولی حداقل جذب رادارد و باعث آشفتگی معده میشود. ۶- ویتامین ها صفر کیلوکالری اگرم ویتامینها مواد لازم بدن برای رشد و تکامل طبیعی هستند . ویتامین ها مواد آلی پیچیده ای هستند که مقادیر کم آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضرورت دارد .

تاکنون ۱۳ ویتامین و حدود همین تعداد مادهی معدنی به عنوان « موادغذایی ضروری » شناخته شده است . این مواد باید مصرف یا جذب شوند . ویتامین D ، باید در پوست ، از طریق تابش اشعه ی فرابنفش B ساخته شود . کمبود بعضی از ویتامین ها ممکن است منجر به مرگ شود . ۱۳ ویتامین ضروری عبارتند از : ویتامینهای K E ، B ، C ، A و مجموعه ی ویتامینهای B ( شامل تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک ، ویتامین B6 ، بیوتین ، ویتامین B12 و فولات ) .

معمولا تمام ویتامین های مورد نیاز بدن از راه مصرف غذاهای مختلف تأمین می شوند . بدن انسان می تواند ویتامین D و K را بسازد . افرادی که فقط رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنند باید از مکمل ویتامین B12 استفاده نمایند . هر ویتامین ، وظایف خاصی دارد . چنانچه بعضی از ویتامینها به مقدار کم به بدن برسند ، بیماریهای ناشی از کمبود آنها بروز می کنند . به عنوان مثال ، کمبود ویتامین می تواند منجر به راشیتیسم شود . ویتامین A از ایجاد شبکوری جلوگیری می کند . بهترین راه برای دریافت مقدار کافی ویتامین ها ، خوردن رژیم غذایی متعادل از طریق انواع غذاها است .

در بعضی موارد ممکن است مصرف روزانه ی مولتی ویتامین برای حفظ سلامتی ضرورت داشته باشد . مقادیر بالای بعضی ویتامین ها می تواند موجب  بیماری شود . ویتامین ها را بر اساس محلول بودن در چربی یا آب ، اثار فیزیولوژیک یا ساختمان شیمیایی طبقه بندی می کنند . ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین A ، E ، D و K. ویتامین های محلول در آب عبارتند از مجموع ویتامینهای B ویتامین B کمپلکس ) و نیز ویتامین C.

ویتامین A

ویتامین A ، نوعی الکل هیدروکربنه جامد اشباع نشده ی حلقوی محلول در چربی ضروری برای رشد اسکلتی ، نگهداری از اپی تلیوم مخاطی طبیعی ، تولیدمثل وحدت بینایی است . ویتامین A از کاروتنوئیدهای مختلف ، به خصوص بتا – کاروتن مشتق می شود . ویتامین A در سبزیجات دارای برگ سبز و میوه ها و سبزی های زرد رنگ به صورت پیش ساز و در روغن کبد ماهی ، جگر ، شیر ، پنیر ، کره و زردهی تخم مرغ یافت می شود .

کمبود ویتامین A موجب تحلیل رفتگی بافت اپی تلیال و در نتیجه ، کراتومالاسی ( نرم شدن و نکروز قرنیه ی  ویتامین A ، نوعی الکل هیدروکربنه جامد اشباع نشده ی حلقوی محلول در چربی ضروری برای رشد اسکلتی ، نگهداری از اپی تلیام مخاطی طبیعی ، تولیدمثل وحدت بینایی است . ویتامین A از کاروتنوئیدهای مختلف ، به خصوص بتا – کاروتن مشتق می شود . ویتامین A در سبزیجات دارای برگ سبز و میوه ها و سبزی های زرد رنگ به صورت پیش ساز و در روغن کبد ماهی ، جگر ، شیر ، پنیر ، کره و زردهی تخم مرغ یافت می شود .

کمبود ویتامین A موجب تحلیل رفتگی بافت اپی تلیال و در نتیجه ، کراتومالاسی ( نرم شدن و نکروز قرنیه ی چشم ) ، گزروفتالمی ( خشکی و ضخیم شدگی غیرطبیعی ملتحمه و قرنیه ) ، شبکوری و کاهش مقاومت در برابر عفونت غشاهای مخاطی میشود . نشانه های افزایش مقدار ویتامین A عبارتند از : تحریک پذیری ، خستگی ، بی حالی ، ناراحتی شکم ، درد مفاصل ، سردرد ضربانی شدید ، افزایش فشار داخل جمجمه ، بی خوابی و بی قراری ، تعریف شبانه ، ریزش موهای بدن و شکننده شدن ناخنها . ویتامین A را ویتامین ضد عفونت و ویتامین ضد گزروفتالمی هم می نامند .

ویتامین D

ویتامین D ، ویتامین محلول در چربی است و از نظر شیمیایی به استروییدها وابستگی دارد و برای تشکیل طبیعی استخوان ها و دندانها و جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش ضروری است . ویتامین D به مقدار کم در غذاهای طبیعی یافت میشود و معمولا مقادیر مورد نیاز آن از طریق غذاهایی که ویتامین مزبور به طور مصنوعی به آنها افزوده شده ، به ویژه شیر و لبنیات دیگر و نیز از طریق تماس با نور آفتاب تأمین می شود . اشعه ی فرابنفش ، فرمی از کلسترول را در چربی پوست فعال می کند که در کلیه ، به نوعی از ویتامین D تبدیل می شود .

غذاهای طبیعی حاوی ویتامین D ، منشأ حیوانی دارند و عبارتند از : ماهیان آبهای شور به ویژه ماهی سالمون ساردین و کیلکاها ، روغن کبد ماهی و زردهی تخم مرغ . کمبود ویتامین D در کودکان موجب راشیتیسم و در بزرگسالان باعث ایجاد استئومالاسی ( نرمی استخوان ) ، پوکی استخوان و تکامل غیرطبیعی استخوان ( استئودیستروفی ) می شود . افزایش بیش از حد ویتامین D موجب بروز سندرم مسمومیت ( شامل بی اشتهایی ، استفراغ ، سردرد ، خواب آلودگی ، اسهال و کلسیفیه شدن بافتهای نرم قلب ، رگهای خونی ، لوله های کلیوی و ریه ها ) می شود .

ویتامین D2 ( کلسیفرول ، ارگوکلسیفرول ، اولئوویتامین D2 )

نوعى الكل اشباع نشده ی متبلور محلول در چربی است که در اثر تابش پرتوی فرابنفش به ارگوسترول موجود در گیاهان تبدیل می شود و به شکل مکمل غذایی برای پیشگیری و درمان راشیتیسم ، نرمی استخوان و سایر اختلالات ناشی از کمبود کلسیم خون به کار می رود .

ویتامین D3

، نوعى الكل اشباع نشدهی متبلور سفید ، بدون بو و ضد راشیتیسم و فرم غالب ویتامین D با منشأ حیوانی است و در روغن کبد اکثر ماهی ها ، کره ، مغز و زردهی تخم مرغ یافت می شود . ویتامین D3 در پوست مو و پر حیوانات و پرندگانی که با اشعهی فرابنفش و نور آفتاب تماس دارند ساخته می شود . ویتامین D3 ، ۷- دهیدروکلسترول فعال شده یا کوله کلسیفرول هم نامیده میشود .

ویتامین E

ویتامین E ( توکوفرول ) به هریک از ویتامین های محلول در چربی ضروری برای تولیدمثل طبیعی ، تکامل عضلانی ، مقاومت گلبول های قرمز در برابر لیز شدن ( همولیز ، جدا شدن هموگلوبین از گلبول های قرمز و ظاهر شدن آن در پلاسما و سایر عملکردهای بیوشیمیایی گفته می شود.ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است و موجب حفظ پایداری اسیدهای چرب polyunsaturated و سایر مواد شبه چربی ، از جمله ویتامین A و هورمون های هیپوفیز ، غدهی فوق کلیه و غدد جنسی می شود . کمبود ویتامین E به ندرت دیده می شود و ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد تا علایم آن ظاهر شود .

علایم کمبود این ویتامین عبارتند از : تحلیل رفتگی عضلات ، اختلالات دستگاه عروقی ، کم خونی مگالوبلاستیک ، کم خونی همولیتیک ، ناباروری ، کراتینوری و آسیب کبدی و کلیوی و با فرایند افزایش سن در ارتباط هستند . غنی ترین منابع غذایی حاوی ویتامین E عبارتند از : آرد گندم ، روغن سویا ، روغن دانه ی پنبه ، روغن بادام زمینی ، مارگارین ، آجیل ، سویا ، تخم مرغ ، کره ، جگر ، سیب زمینی شیرین و برگ بسیاری از سبزی ها مانند شلغم . ویتامین E به مدت طولانی در بدن ذخیره می شود و به این دلیل کمبود آن نادر است‌. فعال ترین فرم فیزیولوژیکی تامین E آلفاتوکوفرول است به ندرت ممکن است مسمومیت با ویتامین E روی دهد.

ویتامین K

ویتامین K ، گروهی از کینون های ضروری محلول در چربی ضروری برای ساخت پروتئین در کبد و تعدادی از پروتئین های وابسته به آن هستند که در انعقاد خون نقش دارند . ویتامین K به شکل گسترده در غذاها ، به ویژه سبزیجات دارای برگ سبز ، ماست ، زردهی تخم مرغ ، جلبک دریایی ، یونجه و روغن کبد ماهی یافت می شود .

ویتامین K به وسیله ی فلور میکروبی دستگاه گوارش و نیز به طور صناعی تولید می شود . کمبود ویتامین K موجب کاهش پروتئین خون میشود که با اختلال انعقاد خون ، و خونریزی همراه است و اغلب در اثر جذب ناکافی ویتامین از دستگاه گوارش و یا عدم توانایی مصرف آن در کبد روی می دهد . ویتامین K به منظور کاهش زمان انعقاد در بعضی از بیماری ها و نیز در وضعیت های خون ریزی دهندهی مرتبط با بیماری های روده ای و کبد به کار می رود و برای پیشگیری از بیماری خونریزی دهندهی نوزادان استفاده میشود .

ویتامین K طبیعی در بدن ذخیره می شود و مسمومیت تولید نمی کند . ویتامین 1 » ( فيلوكينون ) ، نوعی ویتامین زردرنگ و چسبندهی محلول در چربی است که به طور طبیعی در یونجه یافت می شود و آن را به شکل مصنوعی هم تولید می کنند و نوعی عامل تولید کنندهی پروترومبین است .

ویتامین K2 ( مناکینون ) نوعی ویتامین متبلور محلول در چربی زرد کم رنگ و اشباع نشده تر از ویتامین K1 است و از نظر بیولوژیک ، فعالیت کمتری نسبت به آن دارد .

ویتامین K1 از گوشت فاسد شدهی ماهی به دست می آید و باکتری های مختلف دستگاه گوارش آن را می سازند .

ویتامین K3 ( مناديون يا منافتون ) ، نوعی ویتامین K صناعی است که می تواند در بدن تبدیل به ویتامین K فعال شود .

ویتامین B1 ( تيامين )

تیامین ، ترکیب متبلور و محلول در آبی از گروه ویتامین B کمپلکس است که برای متابولیسم طبیعی و سلامت دستگاه قلب و عروق و اعصاب ضرورت دارد . تیامین نقش کلیدی در تجزیه ی متابولیک گلوکز برای ایجاد انرژی در بافت های بدن ایفا می کند . منابع سرشار از تیامین عبارتند از : گوشت خوک ، احشای حیوانات ، سبزیجات دارای برگ سبز ، ذرت شیرین ، زردهی تخم مرغ ، آرد ذرت ، برنج قهوه ای ، مخمر و آرد و سبوس غلات و دانه ها . تیامین در بدن ذخیره نمی شود و باید به طور روزانه به بدن برسد .

کمبود تیامین به ویژه بر دستگاه عصبی ، گردش خون و دستگاه گوارش تأثیر می گذارد و علایم آن عبارتند از : تحریک پذیری ، اختلالات عاطفی ، کاهش اشتها ، التهاب چندین عصب محیطی ، افزایش ضربان نبض ، تنگی نفس ، کاهش حرکات روده و بی نظمی قلب . کمبود شدید تیامین ، موجب بروز بیماری بری بری می شود که با پلی نوریت ( التهاب همزمان چندین عصب محیطی ) ، بیماری قلبی و خیز ( تورم ) بدن همراه است . فرم اپیدمیک بری بری عمدتا در مناطقی که برنج سفید ( بدون سبوس ) غذای اصلی مردم را تشکیل می دهد دیده می شود .

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

ریبوفلاوین ، نوعی رنگدانه فلاوینی متبلور و زرد رنگ محلول در آب است که از اجزای مقاوم به حرارت ویتامین B کمپلکس به شمار می آید و با فلاووپروتئین های خاص ترکیب می شود و به عنوان کوآنزیم در فرآیندهای اکسیداتیو کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها عمل می کند . ریبوفلاوین به مقدار کم در کبد و کلیه وجود دارد ولی به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی به بدن برسد .

منابع رایج ریبوفلاوین عبارتند از : گوشت احشا ، شیره پنیر ، تخم مرغ ، سبزیجات دارای برگ سبز ، گوشت غلات کامل و حبوبات . کمبود ریبوفلاوین به ندرت روی می دهد و با ایجاد شقاق ( شکاف ) و پوسته ریزی خشک سطح گوشه های دهان و لب ، التهاب موضعی ، خشکیدگی پوست ، التهاب زبان ، ترس از نور ، کدورت قرنیه ، اضافه شدن رگهای قرنیه ، درماتیت سبورئیک اطراف بینی ، دهان ، پیشانی ، گوشها و بيضه ، لرزش بدن ، بی حالی ، گیجی ، تورم بدن ، اشکال در ادرار کردن و خارش مهبل همراه است . بیماری کمبود ریبوفلاوین ، اریبوفلاوینوز » نامیده می شود .

 ويتامين B3 ( نیاسین ، اسید نیکوتینیک ویتامین pp )

نیاسین ، نوعی ویتامین متبلور سفید محلول در آب از گروه B کمپلکس است که معمولا در گیاهان مختلف و بافت های جانوران به شکل نیکوتینامید یافت می شود و برای ساخته شدن کوآنزیمهای NAD و NADP ضروری برای اکسیداسیون های بیوشیمیایی لازم است .

نیاسین به عنوان کوآنزیم ضروری برای تجزیه و مصرف تمام موادغذایی اصلی و برای داشتن پوست سالم ، عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ، نگهداری از دستگاه عصبی و ساخته شدن هورمونهای جنسی مورد نیاز است و می توان از آن برای کمک به کاهش مقادیر بالای کلسترول خون به عنوان دارو استفاده کرد . منابع سرشار نیاسین و پیش ساز آن یعنی تریپتوفان عبارتند از گوشت ، مرغ ، ماهی ، جگر ، قلوه ، تخم مرغ ، آجیل ، کره ، بادام زمینی ، مخمر آبجو و آرد گندم .

علایم کمبود ویتامین B3 عبارتند از : ضعف عضلانی ، خستگی عمومی ، کاهش اشتها ، بثورات مختلف پوستی ، بوی بدن دهان ، التهاب دهان ، بی خوابی ، تحریک پذیری ، تهوع ، استفراغ ، سردردهای عودکننده ، حساس شدن لثه ها ، تنش و افسردگی کمبود شدید ویتامین B3 موجب بروز بیماری پلاگر ( pellagra ) میشود که با درماتیت ( التهاب پوست ) در بخش هایی از بدن که در معرض نوریاضربه قرار دارند ، التهاب غشاهای مخاطی ، اسهال و اختلالات روانی همراه است .

نیاسین در بدن ذخیره نمیشود و باید به طور روزانه به بدن برسد . دوزهای بالای نیاسین می توانند باعث مسمومیت شوند که با گرگرفتگی ، تهوع ، گیجی ، اسهال ، درد شکم و تغيير تحمل به گلوکز همراه است . همچنین ممکن است بیماریهای قلبی مانند بی نظمی ریتم قلب ( آریتمی ) و عملکرد غیرطبیعی کبد در اثر مصرف دوزهای بالای نیاسین وخیم تر شوند . اسید پانتوتنیک اويتامین B5 )

اسید پانتوتنیک ، جزیی از کوآنزیم A و ویتامینی از گروه B کمپلکس است که به طور گسترده در گیاهان و بافت های حیوانی یافت می شود ، اسید پانتوتنیک بر پوست ، مخاط ، ناخن ، مو ( رشد و رنگ آن ) و سلولهای کبدی ، اثر محرک دارد . کمبود ویتامین B5 موجب اختلال کار کبد ، از بین رفتن مخاطهای تنفسی و معده ای روده ای می شود . اسید پانتوتنیک در متابولیسم اسید چرب ، سنتز کلسترول و هورمون های استروییدی و استیلاسیون پروتئینها دخالت دارد .

اسید پانتوتنیک در جگر ، زردهی تخم مرغ ، غلات کامل و سبزیجات یافت می شود به طور طبیعی کمبود این ویتامین در انسان دیده نمی شود ولی در موارد به کارگیری رژیم های تجربی فاقد ویتامین مزبور یا در صورت مصرف ترکیبات ضد این ویتامین ، علایم کمبود آن به صورت اختلالات گوارشی افسردگی ، کرامپهای عضلانی ، گزگز و کاهش قند خون بروز می کنند . تصور می شود کمبود اسید پانتوتنیک عامل بروز سندرم سوزش کف پا در زندانیان جنگ دوم جهانی بوده است . مسمومیت با اسید پانتوتنیک گزارش نشده است .

پیریدوکسین ( ویتامین B6 )

پیریدوکسین نوعی ویتامین متبلور سفید رنگ متعلق به گروه B کمپلکس است که از پیریدین مشتق می شود و به عنوان کوآنزیم ضروری برای ساخت و تجزیه ی اسیدهای آمینه ، تبدیل تریپتوفان به نیاسین ، تجزیه ی گلیکوژن به گلوکز ۱۔ فسفات ، تولید آنتی بادیها ، تشکیل <هم » در هموگلوبین ، ساخته شدن هورمون های مهم در عملکرد مغز ، جذب صحیح ویتامین B12 ، تولید اسید هیدروکلرید و منیزیم و حفظ تعادل سدیم و پتاسیم ( که موجب تنظيم مایعات بدن و عملکرد دستگاه عصبی و عضلانی اسکلتی می شود ) به کار می رود . منابع غنی پیریدوکسین عبارتند از : گوشت ( به ویژه احشا ) ، غلات کامل ، سویا ، بادام زمینی ، آرد گندم و مخمر آبجو . شیر و سبزیجات دارای برگ سبز مقدار کمتری پیریدوکسین دارند .

شایع ترین علایم کمبود ویتامین B6 عبارتند از : درماتیت سبورئیک ( شوره ) اطراف چشم ها ، بینی دهان و پشت گوش ، ایجاد شقاق ( شکاف ) در گوشه ی البها و دهان ، التهاب زبان و دهان ؛ عصبی شدن افسردگی ؛ نوروپاتی محیطی ؛ کاهش لنفوسیتهای خون که منجر به تشنج در شیرخواران و کم خونی در بزرگسالان می شود .

بسیاری از داروها به ویژه ایزونیازید و پنی سیلامین با مصرف پیریدوکسین تداخل می کنند و در صورت استفاده از آنها باید از مکمل ویتامین B6 نیز استفاده نمود . نیاز بدن در دوران بارداری ، شیردهی ، مواجهه با اشعه ، نارسایی قلبی ، افزایش سن و مصرف قرص های خوراکی ضد بارداری افزایش پیدا می کند .

ویتامین B7 ( بيوتين )

بیوتین که سابقا به آن ویتامین H هم گفته میشده نوعی ویتامین B متبلور ، بی رنگ و محلول در آب است که به عنوان کوآنزیم در تولید اسیدهای چرب و نیز در اکسیداسیون اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها عمل می کند . بیوتین همچنین به مصرف پروتئین ، اسیدفولیک ، اسید پانتوتنیک و ویتامین B12 در بدن کمک میکند و در بیان ژن نقش دارد .

منابع غنی بیوتین عبارتند از زرده ی تخم مرغ ، جگر گاو ، قلوه ، برنج دارای سبوس ، مخمر آبجو ، بادام زمینی ، گل کلم و قارچها . کمبود بیوتین به ندرت دیده میشود و در رژیمهای تجربی مبتنی بر مصرف سفیده ی تخم مرغ مشاهده شده است . علایم کمبود بیوتین در بزرگسالان عبارتند از : افسردگی ، توهم ، گزگز ، بی اشتهایی و تهوع ممکن است بثورات پوسته ای و قرمز در اطراف چشم ها ، بینی ، دهان و انتهاها ایجاد شوند .

در شیرخواران ، کمبود بیوتین با شل بودن ، ضعف و بی توجهی به اطراف همراه است . مسمومیت با بیوتین دیده نشده است .

ویتامین B12 ( سیانوکوبالامين )

ویتامین B12 ، نوعی ماده ی متبلور قرمز رنگ محلول در آب است که فرم متداول دارویی ویتامین مزبور را تشکیل میدهد و در متابولیسم پروتئین ، چربیها و کربوهیدرات ها ساخته شدن طبیعی خون و عملکرد عصبی دخالت دارد . سیانوکوبالامین ، نخستین مادهی حاوی کبالت است که وجود آن برای حیات ضرورت دارد .

ویتامین B12 را نمی توان به طور صناعی تولید کرد ولی از کشت های streptomyces griseus به دست می آید . منابع غنی غذایی ویتامین B12 عبارتند از : جگر ، قلوه ، گوشت ، ماهی و لبنیات کمبود ویتامین B12 به دلیل فقدان فاکتور داخلی ( که در معده ساخته می شود ) روی می دهد .

فاکتور داخلی برای جذب سیانوکوبالامين از دستگاه گوارش ضروری است . کمبود ویتامین B12 در افرادی که فقط از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند نیز روی می دهد . علایم کمبود این ویتامین عبارتند از : عصبی شدن ، التهاب عصبی کرختی و گزگز دست و پا ، ضعف در هماهنگی عضلانی و اختلالات قاعدگی سیانوکوبالامين تزریقی در پیشگیری و درمان کم خونی وخیم ( آنمی پرنیسیوز ) و کم خونی مگالوبلاستیک به کار می رود .

ویتامین B9( فولات ، اسید فولیک ، فولاسین ، اسید پترويل گلوتامیک )

اسید فولیک ، نوعی ویتامین متبلور زردرنگ محلول در آب از گروه ویتامین B کمپلکس است که برای رشد سلول و تولیدمثل ضرورت دارد و به عنوان کوآنزیم همراه با ویتامین B12 و ویتامین C در متابولیسم و مصرف پروتئین ها و ساخته شدن اسید نوکلئیک و اهم برای هموگلوبین عمل می کند .

کمبود اسید فولیک موجب کاهش رشد بدن ، خاکستری شدن مو ، التهاب زبان ، التهاب دهان ، ضایعات دستگاه گوارش و اسهال می شود . همچنین کمبود این ویتامین می تواند منجر به بروز کم خونی مگالوبلاستیک شود . کمبود اسید فولیک در موارد کاهش آن در رژیم غذایی ، سوء جذب ، اختلالات متابولیک یا تداخل بعضی داروها با مواد غذایی حاوی اسید فولیک روی می دهد . نیاز به اسید فولیک در دوران بارداری ، شیرخوارگی و نیز در دوران استرس افزایش می یابد .

دریافت روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک ، قبل از حامله شدن و در اوایل بارداری ، خطر بروز اختلالات لولهای عصبی را در چنین کاهش می دهد . منابع غنی اسید فولیک عبارتند از : اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سبز ، جگر ، قلوه ، مارچوبه ، آجیل ، آب پرتقال و غلات کامل اسید فولیک در اثر حرارت و نور از بین می رود و پخت مواد غذایی حاوی آن و نگهداری طولانی این ویتامین منجر به از دست رفتن مقدار زیادی از آن می شود.

ویتامین C ( اسید آسکوربیک )

ویتامین C نوعی ویتامین متبلور سفید محلول در آب است که در مرکبات ، گوجه فرنگی ، توت ، سیب زمینی و سبزیجات تازه و دارای برگ سبز شامل بروکلی ، کلم بروسل ، شلغم ، جعفری ، فلفل شیرین و کلم پیچ یافت می شود .

ویتامین C برای ساخته شدن کلاژن و بافت فیبری ماتریکس بین سلولی دندان ، استخوان ، غضروف ، بافت همبند و پوست و نیز برای انسجام ساختمانی دیوارهای مویرگها ضرورت دارد . ویتامین C همچنین به مبارزه بدن با عفونتهای میکروبی کمک می کند و با سایر موادغذایی تعامل دارد . علایم کمبود ویتامین C عبارتند از خونریزی از لثه هاء تمایل بدن به کبودی ، تورم یا درد مفاصل ، خونریزی بینی کم خونی ، کاهش مقاومت بدن نسبت به عفونت ها و آهسته شدن ترمیم زخمها و شکستگی ها .

کمبود شدید ویتامین و موجب بیماری اسکوربوت ، می شود که با کم خونی ، اسفنجی شدن لثه ها ، تمایل به خون ریزی های پوستی مخاطی و سفت شدن عضلات پشت ساق همراه است . علایم دریافت مقادیر بسیار زیاد ویتامین C عبارتند از : سوزش در هنگام ادرار کردن ،

اسهال ، بثورات جلدی و تهوع . همچنین ممکن است جذب و متابولیسم ویتامین B12 در موارد ازدیاد ویتامین C مختل شود . به ویتامین C ویتامین ضداسکوبوت هم گفته میشود . بعضی مواد شبه ویتامین موجود در غذاها ، مثل کارنیتین نیز برای حیات و سلامت لازم هستند ولی به طور اکید ، ضروری ، ( اساسی ) نامیده نمی شوند زیرا بدن انسان می تواند آنها را از ترکیبات دیگر تولید کند . علاوه بر این هزاران ماده شیمیایی گیاهی نیز اخیرا در غذاها ( و به ویژه سبزیجات تازه کشف شده اند که از ویژگیهای مطلوبی همچون فعالیت آنتی اکسیدان برخوردار هستند . سایر موادغذایی ضروری عبارتند از اسید آمینه های ضروری ، کولین و اسیدهای چرب ضروری .

توجه!: این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از نسخه های آن  لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع:

انجمن پزشکی بریتانیا /  British Medical Association – Family Medical Encyclopedia

اتمام مقاله/