تغذیه ۷ گروه اصلی مواد غذایی

این مقاله در باره ی تغذیه و ۷ گروه اصلی مواد غذایی از جمله: چربی ها، فیبر،پروتئین،موادمعدنی ( كانی )، کلسیم،کربوهیدراتها و…است و ادامه محتوا را در مقاله بعدی مطالعه فرمایید. همچین شما می توانید مقالات بیشتری را در وبلاگ کامجوطب مطالعه کنید.

مواد غذایی

۷ گروه اصلی مواد غذایی وجود دارد که عبارتند از : کربوهیدرات ها ( ساکاریدها ) ، چربیها ( تری گلیسریدها ) ، فیبر ( سلولز ) ، مواد معدنی ، پروتئین ها ، ویتامینها و آب . این گروهها را می توان به دو زیرگروه درشت مغذیها ( macronutrients ) و ریزمغذیها ( micronutrients ) تقسیم کرد . درشت مغذی ها به مقادیر نسبتا زیاد و ریزمغذیها به مقادیر کمتر مورد نیاز هستند .

درشت مغذی ها از کربوهیدراتها ، چربیها ، فیبر ، پروتئینها و آب تشکیل می شوند و سایر گروههای غذایی ، ریزمغذیها را تشکیل می دهند . درشت مغذیها ( به استثنای فیبر و آب ) انرژی تولید می کنند که بر حسب کیلوکالری ذکر می شود . کیلوکالری اغلب به شکل « کالری ، ( Calories ) و با حرف « C ، بزرگ نوشته می شود تا با کالری کوچک افتراق داده شود .

کربوهیدرات ها ۴ کیلوکالری انرژی برحسب هر گرم و چربیها ۹ کیلوکالری برحسب هر گرم تولید می کنند .نکته عدم تعادل میان مواد غذایی ، اعم از کمبود یا مصرف بیش از حد انها موجب ضعف بهداشتی می شود . ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آب انرژی تولید نمی کنند ولی به دلایل دیگر برای بدن ضروری هستند . مولکول های کربوهیدرات و چربی از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند .

کربوهیدراتها ممکن است به صورت مونومرهای ساده ( گلوکز ، فروکتوز ، گالاكتوز ) یا پلیمرهای بزرگ پلی ساکاریدها ( نشاسته ) باشند . چربی ها ، تری گلیسریدها هستند که از مونومرهای مختلف اسید چرب متصل به گلیسرول ساخته شده اند . بعضی از اسیدهای چرب و نه همهی آنها ، ضروری اند . مولکول های پروتئین حاوی اتم های نیتروژن به اضافهى عناصری از کربوهیدرات ها و چربیها هستند ، مونومرهای نیتروژن دار پروتئین ، موسوم به اسیدهای آمینه ، علاوه بر متابولیسم انرژی نقش های متعددی ایفا می کنند و هنگامی که به عنوان سوخت به کار می روند .

با آزاد کردن نیتروژن بار آن را بر کلیه ها تحمیل می نمایند . بعضی از اسید آمینه ها هم مانند برخی اسیدهای چرب ، برای بدن ضروری اند . سایر ریز مغذی ها که در طبقه بندی مزبور در نظر گرفته نشده اند . آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی ( phytochemicals ) هستند . اکثر غذاها حاوی مخلوط بعضی از تمام گروههای غذایی هستند . بعضی از مواد غذایی به طور منظم و برخی دیگر با دفعات کمتری باید به بدن برسند .

1 کربوهیدراتها

۴ کیلوکالری/گرم کربوهیدرات ها از غذاهای اصلی هستند . کبد کربوهیدرات ها را به گلوکز ( قند خون ) تجزیه می کند . بدن از این قند برای تأمین انرژی لازم برای سلول ها ، بافتها و اعضا استفاده می نماید . کربوهیدرات ها بر حسب سرعت هضم و جذب قند ، ساده ، یا اپیچیده » نامیده میشوند . کربوهیدرات های ساده از میوه ها ، لبنیات و قند و شکر به دست می آیند و کربوهیدرات های پیچیده ( پلی ساکاریدها ) در نان تهیه شده از غلات کامل ، برنج ، انواع رشته ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند .

کربوهیدرات های پیچیده و بعضی از کربوهیدرات های ساده ، دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند . کربوهیدراتها ، سوخت انتهایی بدن هستند و بدن ترجیح میدهد انرژی خود را بیشتر ، از کربوهیدراتها تأمین کند تا پروتئینها یا چربی ها ، زیرا کربوهیدراتها حاوی بیشترین پتانسیل انرژی هستند . کربوهیدرات ها را میتوان به مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها یا پلی ساکاریدها تقسیم کرد و این کار بر اساس تعداد واحدهای مونومر ( قند موجود در آنها صورت می گیرد . مونوساکاریدها حاوی ۱ واحده دی ساکاریدها

✅محصولات تهیه شده از قند خالص ، ارزش غذایی ناچیزی دارند و بهتر است مصرف آنها محدود شود .

حاوی ۲ واحد و پلی ساکاریدها حاوی ۳ واحد ( یا بیشتر ) قند هستند به نظر میرسد حداکثر سطوح قند خون حاصل از مقادیر قابل ملاحظه ی قندهای ساده ، لااقل بخشی از علل افزایش بیماریهای قلبی عروقی مرتبط با مصرف مقدار زیاد قندهای ساده را تشکیل می دهد . کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب می شوند و در نتیجه ، مقدار قند خون را سریع تر افزایش می دهند .

حداقل ۵۵ % از کل کالری مورد لزوم باید از کربوهیدراتها تأمین شود . مغز در هر روز به حدود ۱۰۰ گرم گلوکز نیاز دارد و سایر بافت های بدن روزانه حدود ۵۰ گرم گلوکز مصرف میکنند ، عملکرد بعضی از بافتها ( مانند مغز و گلبولهای قرمز خون ) بر گلوکز تامین شده به صورت برونزاد یا درونزاد ( حاصل از پروتئولیز عضله ) تکیه دارد . با گذشت زمان ، بدن تا حدودی نیاز سایر بافتهای خود به کربوهیدرات را به نحوی تعدیل می کند که با وضعیت های کمبود کالری تطابق پیدا کنند .

۲- چربی ها

۹ کیلوکالری/گرم چربی ها از اسیدهای چرب ( زنجیره های طویل کربن هیدروژن ) متصل به یک گلیسرول تشکیل شده اند و به طور معمول به صورت تری گلیسریدها ( ۳ اسید چرب متصل به یک پایهی گلیسرول ) یافت می شوند . بعضی از اسیدهای چرب ، اساسی ( ضروری ) هستند . چربیها را می توان به دو نوع اشباع شده ( saturated ) یا اشباع نشده ( unsaturated ) تقسیم کرد .

در چربی های اشباع شده ، تمام اتم های کربن به اتمهای هیدروژن متصل هستند ولی در چربی های اشباع نشده ، بعضی از اتمهای کربن در محل یک اتم هیدروژن دارای پیوند دوگانه اند . مطالعات متعدد در انسان نشان داده اند که چربی های اشباع نشده ، به ویژه از نوع مونو ( mono ) از نظر سلامتی ، ارجحیت دارند . چربی های اشباع شده به طور معمول از منابع حیوانی به دست می آیند و از نظر سلامتی در مرحله ی دوم قرار دارند ، در حالی که باید از مصرف چربی های ترانس ( trans ) خودداری کرد .

معمولا چربی های اشباع شده و ترانس در دمای اطاق جامد هستند ( مثل کره یا چربی خوک ) ولی چربی های اشباع نشده به طور معمول ، مایع اند ( مثل روغن زیتون یا روغن دانهی کتان ) . چربی های غیراشباع را می توان به دو نوع monounsaturated ( دارای یک پیوند دوگانه ) یا polyunsaturated ( دارای باندهای دوگانه ی بسیار ) تقسیم کرد . چربی های ترانس ، اشباع شده هستند ولی معمولا در اثر افزودن اتمهای هیدروژن اضافی به چربی غیراشباع ، از طریق فرآیند صنعتی موسوم به هیدروژناسیون به وجود می آیند و به آنها ، چربی هیدروژنه » هم گفته میشود .

این چربی ها در طبیعت بسیار نادر هستند ولی از ویژگیهای مفیدی در صنعت عمل آوری موادغذایی برخوردارند . چربیها ، منبع متراکم انرژی هستند و به طور متوسط ۳۸ درصد از کالری مصرفی در ایالات متحده را تشکیل می دهند . برای برخورداری از سلامتی بهینه ، باید میزان مصرف چربی اشباع شده و ترانس را به زیر ۱۰ درصد کالری و مصرف چربی polyunsaturated را نیز به کمتر از ۱۰ درصد کالری محدود کرد و بقیه مقدار چربی دریافتی را از چربیهای monounsaturated تأمین نمود . چربیهامنبع اصلی تامین انرژی هستند و به جذب ویتامین ها در بدن کمک می کنند .

چربی ها برای رشد و تکامل صحیح بدن و حفظ سلامتی اهمیت دارند . چربیها به غذا طعم میدهند و منبع مهم کالری و موادغذایی برای شیرخواران و کودکان نوپا به شمار می آیند . چربی رژیم غذایی همچنین از سهم اساسی در میزان کلسترول بدن برخوردار است . به جای روغن های اشباع شده و ترانس از روغن ذرت ، کانولا ، زیتون ، آفتابگردان و سویا استفاده کنید .

⚠️ نکته⚠️ از مصرف چربی های اشباع شده مثل کره روغن شیرینی و چربی های ترانس موجود در روغن نباتی بعضی از مارگارین ها، بیسکویت، کلوچه، غذاهای سبک (اسنک) و سایر غذاهای ساخته شده یا سرخ شده با روغن های نسبتاً هیدروژن خودداری کنید.

اکثر اسیدهای چرب غیرضروری هستند یعنی در صورت نیاز ، بدن می تواند آنها را از سایر چربی ها تولید کند ولی در انسان ، لااقل ۲ اسید چرب ، ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند . ثابت شده است که تعادل متناسب میان اسیدهای چرب امگا -۳ و امگا ۶ در کاهش خطر بروز بعضی از بیماریها و اختلالات مزمن اهمیت دارد .

هردو اسید چرب مزبور دارای زنجیرهی طویل و از نوع -polyun saturated هستند و زیرمایه ( سوبسترا ) ی گروهی از ایکوزانوییدها موسوم به پروستاگلاندین ها به شمار می آیند که در تمام بدن انسان موارد استفادهی مهمی دارند و از بعضی جوانب ، هورمون شناخته می شوند . منابع خوب اسیدهای چرب ضروری عبارتند از : ماهی ، روغن دانه ی کتان ، دانه و روغن شاهدانه ، سویا ، تخمهی کدو حلوایی ، تخمه ی آفتابگردان و گردو .

کلسترول چیست ؟ کلسترول مادهای مومی و چربی مانند متعلق به خانواده ای از مواد شیمیایی موسوم به لیپیدها است که با آب ترکیب نمی شوند . کلسترول به طور طبیعی در تمام قسمت های بدن وجود دارد . وجود کلسترول برای عملکرد حیح بدن و ادامه ی حیات ضروری است ولی چنانچه مقدار آن ، به بیش از حد لازم برسد به دیوارهی سرخرگها می چسبد و پلاکهایی را تشکیل میدهد که می توانند سرخرگها را تنگ یا حتی مسدود نمایند .

مقادیر بالای کلسترول خون می تواند احتمال بروز بیماریهای قلبی و سکته ی مغزی را افزایش دهد . با افزایش سن ، مقدار کلسترول خون بالا می رود و این موضوع معمولا علایم یا نشانه هایی ایجاد نمی کند ولی از طریق آزمایش خون مشخص می شود . چنانچه اعضای خانواده ی شما دارای کلسترول بالا هستند یا در صورتی که دچار افزایش وزن هستید یا مقدار زیادی غذاهای چرب می خورید در خطر افزایش کلسترول خون قرار دارید .

با انجام ورزش و مصرف مقدار بیشتری میوه و سبزیجات می توانید مقدار کلسترول خود را کاهش دهید ولی ممکن است برای کاهش آن به مصرف دارو نیاز داشته باشید . کلسترول مسئول تولید هورمون های تستوسترون و استروژن و ویتامین D و اسیدهای صفراوی است . اسیدهای صفراوی در کبد تولید می شوند و برای کمک به هضم چربی ، در روده به مصرف میرسند . بدن ، کلسترول را در کبد تولید می کند . هرچه بیشتر کلسترول بخورید ، بدن شما کلسترول کمتری خواهد ساخت و برعکس کلسترول رژیم غذایی اکثر مردم آمریکا ، از شیر پر چرب یا کم چرب ، لبنیات پرچرب یا کم چرب ، تخم مرغ ، کره ، گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و گوشت های آماده به دست می آید.

کلسترول مادهای چرب است و به این دلیل در آب یا خون حل نمی شود و به صورت واحدهایی به نام است که ترکیبی از چربی و پروتئین هستند در سرخرگها و سیاهرگها به حرکت در می آید . لیپوپروتئین ها به سه نوع اصلی زیر یافت می شوند ملیپوپروتئین با تراکم بالا ( high density lipoprotein + HDL ) أغلب ا ، نامیده می شود زیرا به انتقال کلسترول به ویژه LDL یا کلسترول بد به خارج از خون و به کبد کمک میکند و در کبد ، مورد پردازش دوباره یا دفع از بدن قرار می گیرد و کبد ، LDL را به دیگر ترکیبات مورد نیاز بدن تبدیل می کند .

به عبارت دیگر ، HDL از تجمع کلسترول در سرخرگها پیشگیری می کند و حتی کلسترول اضافی را از دیوارهی سرخرگها برمی دارد . B- لیپوپروتئین با تراکم پایین ( low – density lipoprotein ; LDL ) به ۱ انا معروف است زیرا وجود مقدار زیاد آن در خون می تواند به دیوارهی عروق خونی آسیب وارد کند و باعث تجمع کلسترول و انسداد سرخرگها شود .

LDL ها ، قسمت اعظم کلسترول خون را حمل می کنند . تعدیل رژیم غذایی ، بهترین راه پایین آوردن LDL و دستیابی به سلامتی است . مطالعات جدید نشان داده اند که واحدهایی از LDL که در خون حرکت می کنند ، عامل اصلی بیماری کرونر هستند و احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در اثر کاهش کلسترول بده به وسیلهی درمان شدید بسیار کاهش می یابد .

🔴چربی موجود در رژیم غذایی ، تولید HDL کلسترول خوب ) را تحریک می کند . در صورتی که مقدار مصرف چربی را بسیار کاهش دهید . HDL کاهش خواهد یافت . برخی پژوهشگران ، جایگزین کردن چوبی بهتر ( روغن حاوی مقدار زیاد چربی monounsaturated مانند و تد روغن زیتون را به جای مارگارین و چربی ها و روغن های دیگر توصيه میکنند.

لیپو پروتئین با تراکم بسیار پایین ( very low density lipoprotein ; VLDL ) مجموعه ای لیپوپروتئینی است که تری گلیسریدها را به وسیلهی خون ، از کبد به اعضایی که به تری گلیسریدها نیاز دارند انتقال می دهد . وقتی VLDL كبد را ترک می کند به وسیلهی چربی ، « پاره شده است و وقتی VDL . تری گلیسریدها را به سلول های مختلف میدهد به LDL تجزیه میشود . ذرات حاصل از این تجزیه می توانند به دیوارهی سرخرگها بچسبند و آنها را مسدود کنند که به این وضعیت ، آترواسکلروز ( سختی یا تصلب سرخرگها ) گفته می شود .

🔴 در صورت بالا بودن مقدار تری گلیسرید خون وزن خود را کاهش دهید . به طور مرتب ورزش کنید . به جای خوردن چربی و شیرینی ، مواد حاوی فیبر در صورت ابتلا به دیابت ، قند خون را کنترل کنید . هفته ای یک تا دو وعده ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ ( مثل ماهی آزاد ، ماکرل و تون ) مصرف کنید از مصرف الکل خودداری کنید .

⚠️نکته⚠️  بالا بودن مقدار تری گلیسرید خون می تواند احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی و وقوع سکته مغزی در سال های آینده را پیش بینی کند .

تری گلیسرید چیست ؟ تری گلیسرید  از اجزای سادهی چربی است که از ۳ مولکول اسید چرب ( مانند اسید اولئیک ، اسید پالمیتیک یا اسید استئاریک ) و گلیسرول تشکیل می شود . تری گلیسریدها قسمت اعظم چربی های حیوانی و نباتی را تشکیل میدهند و لیپیدهای اصلی خون هستند و در داخل لیپوپروتئین ها ، در خون به گردش در می آیند . مقدار تام تری گلیسرید و مقدار ، نسبت و نوع لیپوپروتئین ها برای تشخیص و درمان بسیاری از اختلالات و بیماریها ، از جمله دیابت ، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی اهمیت دارند .

اغلب چربی های موجود در غذاها و بدن به شکل تری گلیسرید هستند . تری گلیسریدها از اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشدهی نوع polyunsaturated و monounsaturated تشکیل می شوند . بنابراین ، وقتی درباره ی چربی صحبت می شود ، در واقع در باره ی تری گلیسریدها بحث شده است . بالا بودن مقدار تری گلیسرید ، عامل خطر جدی برای ایجاد بیماریهای قلبی است ، حتی اگر میزان کلسترول خون طبیعی باشد . در صورت بالا بودن مقدار تری گلیسرید ، نیاز به انجام تغییراتی وجود دارد . بالا بودن کلسترول و تری گلیسرید ، هر دو به انسداد رگهای خونی منجر می شود .

مصرف غذاهای پرچرب ، پرکالری ، الكل ، بعضی هورمون ها و برخی داروها و نیز وجود استرس و بعضی بیماری ها موجب افزایش تری گلیسرید خون می شود . همچنین در جریان سیکل قاعدگی و در بعضی از ساعات روز ، تری گلیسرید ازدیاد پیدا می کند .

٣- فيبر:

صفر کیلوکالری / گرم فیبر رژیم غذایی به طور عمده از سلولز تشکیل میشود که پلیمر کربوهیدراتی بزرگ و غیرقابل هضم است زیرا در بدن انسان آنزیم های لازم برای هضم آن وجود ندارد . فیبرها در گیاهان یافت می شوند فیبرها به دو گروه تقسیم می شوند : حلول و نامحلول فیبرهای محلول ، آب را جذب می کنند و فیبرهای محلول ، جاذب آب نیستند . غلات کامل ، میوهها ( به ویژه آلو ، آلوچه ، برگه ی آلوو انجیر ) و سبزیجات ، سرشار از فیبر غذایی هستند . فيبر ، موجب حجم دادن به محتویات روده و تحریک پریستالسیس ( انقباضهای ریتمیک عضلات دستگاه گوارش می شود . فقدان فییر در رژیم غذایی موجب پیوست می شود .

۴. پروتئین:

۴ کیلوکالری / گرم پروتئین ها ، اساس ساختمان های بدن انسان و جانوران ، شامل عضلات ، پوست ، مو و غیره را تشکیل می دهند . پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که گاهی تعداد آنها به هزاران اسید آمینه می رسد . اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین های جدید بدن ( احتباس پروتئین ) و جایگزین کردن پروتئین های مزبور به جای پروتئین های تخریب شده ( نگهداری پروتئین ) ضروری هستند . اسید آمینه های غیر ضروری به طور معمول از طريق ادرار دفع می شوند .

بدن انسان حدود ۲۰ اسید آمینه را مصرف می کند که حدود ۱۰ تای آنها ، « ضروری ، ( اساسی ) هستند . مودغذایی حاوی اسید آمینه های ضروری ، منبع پروتئینی کامل و موادغذایی فاقد این اسید آمینه ها ، منبع پروتئینی ناکامل ، نامیده می شوند . می توان با ترکیب دو منبع پروتئینی ناکامل ( مثل برنج و لوبیا یا حبوبات دیگر ) ، یک منبع پروتئینی کامل به وجود آورد .

پروتئین در گوشت ، توفو ( پنیر سویا به نوعی پنیر که از خمیر سویا ساخته می شود ) و سایر فرآورده های سویا ، تخم مرغ غلات ، حبوبات و لبنیات به مقدار زیاد یافت میشود . مصرف روزانهی پروتئین ضروری است زیرا پروتئین ها برخلاف چربیها یا کربوهیدرات ها در بدن ذخیره نمی شوند . افراد با وزن متوسط به روزانه ۵۰ تا ۶۵ گرم پروتئین نیاز دارند که در ۱۰۰ گرم گوشت و یک پیمانه پنیر لور یافت می شود .

۵- موادمعدنی ( كانی )

صفر کیلوکالری / گرم مواد معدنی رژیم غذایی ، عناصر شیمیایی مورد نیاز ارگانیسم های زنده هستند . این مواد ، از عناصری به جز کربن ، هیدروژن ، نیتروژن و اکسیژن که در مولکولهای آلی متداول یافت میشوند تشکیل شده اند . واژهی معدنی ، اصطلاحی منسوخ و قدیمی است ، زیرا هدف از تعریف ، توضیح دربارهی یونها است و نه ترکیبات شیمیایی با موادمعدنی واقعی . بعضی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این عناصر سنگین تر ، باید از طریق خوردن غذاهای خاص ( حاوی عنصر یا عناصر مورد نظر ) ، ترکیبات و حتی گاهی مواد معدنی مانند کربنات کلسیم تأمین شوند .

گاهی این مواد معدنی از منابع طبیعی مانند صدف خوراکی به دست می آیند . در بعضی موارد ، موادمعدنی به رژیم های مجزا از غذا ، مانند مکملهای معدنی افزوده می شوند که از معروف ترین آنها ، بد افزوده شده به انمک یددار » است . بدن با استفاده از مواد معدنی به ساختن استخوان و هورمون ها می پردازد و ضربان قلب را تنظیم می کند .

موادمعدنی را به دو گروه موادمعدنی درشت ( macrominerals ) و ذرات معدنی » ( trace minerals ) تقسیم می کنند . مواد معدنی درشت ، موادی هستند که بدن به مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد و عبارتند از : کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، سدیم ، پتاسیم ، کلر ، و سولفور ( کوکر ) . « ذرات معدنی به مقدار کمتر مورد نیاز هستند و عبارتند از : آهن ، منگنز ، مس ، کروم ، روی ، بیل ، کبالت ، فلوراید و سلنیوم . بهترین راه برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن ، خوردن انواع غذاها است . در بعضی موارد ، پزشکان مکمل های معدنی را تجویز می کنند .

a . كلسيم

کلسیم ، بیش از هر ماده ی معدنی دیگر در بدن انسان یافت می شود و وظایف مهم بسیاری دارد . بدن انسان ، بیش از ۹۹ ٪ از کلسیم خود را در استخوان ها و دندانها ذخیره می کند تا موجب استحکام آنها شود . بقیهی کلسیم در خون ، عضلات و مایعات بین سلولی قرار دارد . بدن برای کمک به انقباض و انبساط عضلات و رگها ، ترشح هورمونها و آنزیم ها و انتقال پیام ها از طریق دستگاه عصبی به کلسیم نیاز دارد .

تأمین مقدار زیاد کلسیم از طریق غذا اهمیت دارد . غذاهای سرشار کلسیم عبارتند از : شیر ، پنیر ماست و سبزیجات دارای برگ سبز . مقدار کلسیم مورد نیاز بدن هر فرد به سن و عوامل دیگر بستگی دارد . کودکان و نوجوانان در حال رشد بیش از افراد بالغ جوان به کلسیم  نیاز دارند . بدن زنان مسن تر به مقدار

⚠️نکته: افرادی که به مقدار کافی ، غذای حاوی کلسیم مصرف نمی کنند باید از مکمل کلسیم استفاده نمایند .

زیادی کلسیم به منظور پیشگیری از پوکی استخوان نیازمند است . خوردن شیر تازه راه تأمین کلسیم مورد نیاز روزانهی نوجوانان و جوانان نیست و بسیاری از غذاهای حاوی کلسیم زیاد می توانند ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه ی آنها را تأمین کنند . وجود کلسیم برای سلامتی عضلات و دستگاه گوارش ، ساختن استخوان ، خنثی نمودن اسیدیته ، پاکسازی سموم و کمک به جریان خون ضروری است .

کلسیم همچنین برای انعقاد خون و عملکرد قلب لازم است کلسیم ، پنجمین عنصر فراوان بدن انسان است . غدد درون ریز ، غلظت کلسیم یونیزه پلاسما را کنترل می کنند . تنها بخشی از این مقدار یونیزه و قابل انتشار است و بقیه آن به صورت متصل به پروتئینها ( به ویژه آلبومین ) وجود دارد و همین قسمت یونیزهی کلسیم است که در تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با هیپوکلسمی ( کمبود کلسیم خون ) شرکت می کند .

🔴میانگین مقدار مصرف روزانه ی کلسیم از ۲۰۰ ۲۵۰۰ میلی گرم متغیر است و مقدار مجاز روزانه ان ۳۶۰ میلی گرم در شیرخواران تا ۱۲۰۰ میلی گرم در زنان ۱۵ تا ۱۸ سال تعیین شده است. حدود یک سوم کلسیم خورده شده به وسیله ی انسان جذب می شود و این کار به طور عمده در روده باریک صورت می گیرد .

ویتامین D و هورمون های کلسی تونین و پاراتیرویید برای متابولیسم کلسیم ضروری هستند . وجود مقادیر بیش از حد کلسیم بونیزه در مایع خارج سلولی می تواند موجب ضعف عضلانی ، خستگی و اغما شود کاهش نسبتا خقیف کنیم می تواند باعث حملات تشنجی بدن شود . مقدار طبیعی کلسیم خون افراد بزرگسال ، ۹ تا ۱۰/۵ میلی گرم در دسی لیتر است .

فسفر

وجود فسفر برای متابولیسم پروتئین ، کلسیم و گلوکز ضروری است بدن از فرم های ترکیبی فسفر موجود در منابعی مانند شیر ، پنیر ، گوشت ، زرده ی تخم مرغ ، غلات کامل و حبوبات استفاده میکند .

کمبود فسفر غذایی می تواند موجب کم خونی و رشد غیرطبیعی شود. وجود فسفر برای تولید آدنوزین تری فسفات و فرآیندهای گلیکولیز بدن ضروری است . وجود فسفر برای ساخت استخوان ، فرایند انرژی و سایر عملکردها ( مانند كانی شدن استخوان ها ) ضرورت دارد .

مقدار مورد نیاز روزانه ی فسفر در بزرگسالان ۷۰۰ تا ۱۲۵۰ میلی گرم ، در کودکان ، ۴۶ تا ۵۰۰ میلی گرم و در شیرخواران ۱۰۰ تا ۲۷۵ میلی گرم است و ۸۵ از حدود ۶۰۰ گرم فسفر بدن در ماده ی معدنی استخوان قرار دارد . فسفر ، همچنین جزء مهمی از فضای خارج سلولی را تشکیل می دهد و در این ناحیه به صورت یون ( های ) آزاد و نیز قسمتی از ترکیبات ارگانو فسفره متعدد از جمله پروتئین ها ، آنزیم ها ، عوامل نسخه برداری ، عوامل واسطهای کربوهیدرات و لیپیده ذخیر پر انرژی ( ATP و کراتین فسفات ) و اسیدهای نوکلئیک یافت می شود .

مقدار طبیعی فسفر خون افراد بزرگسال . ۳ تا ۴/۵ میلی گرم در دسی لیتر است .

منیزیم

منیزیم برای پردازش آدنوزین تری فسفات ( ATP و واکنش های مرتبط با آن ( بهداشت ، ساخت استخوان . ایجاد پریستالسيس قوی ، افزایش انعطاف پذیری افزایش قلیایی بودن ) ضروری است . مقدار طبیعی منیزیم رژیم غذایی ۱۴۰ تا ۳۶۰ میلی گرم در روز است .

منیزیم دومین کاتیون فراوان مایعات داخل سلولی بدن است و برای بسیاری از فعالیتهای آنزیمی و تعامل با اجزای داخل سلولی اتصال مولکول های درشت به اندامک های زیر سلولی ، مانند اتصال اسید ریبونوکلیک پیام بر به ریبوزومها ضرورت دارد و نیز در انتقال های عصبی شیمیایی و تحریک پذیری عضلانی نقش مهمی ایفا می کند منیزیم در سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و نیز در بادام و بادام هندی یافت میشود .

حدود ۵۰ % منیزیم بدن در استخوان ها ، ۴۵ در کانون های داخل سلولی و حدود ۵% در مایع خارج سلولی یافت میشود قسمت اعظم منیزیم به وسیله ی کلیدها دفع می شود . منیزیم بر دستگاه عصبی مرکزی ، دستگاه عصبی عضلانی و قلبی عروقی تاثیر می گذارد و کمبود ان در خون میتواند موجب تغییرات در عضله ی قلب و عضلات اسکلتی بدن شود .

کمبود منیزیم خون ممکن است در نوزادان و شیرخوارانی که با شیر گاو و یا شیرخشک تغذیه می شوند به دلیل بالا بودن نسبت فسفات به منیزیم در این شیرها ایجاد شود . ازدیاد منیزیم در بدن می تواند موجب أحته شئن ضربان قلب و ( در مقادیر بالاتر ) . ایست قلبی شود مقدار منیزیم سرم افراد بزرگسال۱/۷ تا ۲/۴ میلی گرم در دسی لیتر است .

توجه!: این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از نسخه های آن  لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منبع:

انجمن پزشکی بریتانیا /  British Medical Association – Family Medical Encyclopedia

اتمام مقاله/